TABLA ALIMENTACIÓN

12 PASOS PARA LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE

v Comer 5 raciones de fruta y verdura , con estas 5 raciones aseguramos el aporte de vitaminas y minerales que el organismo necesita a lo largo del día, además de conseguir un aporte hídrico importane, ya que la fruta es agua en un 75-90%. Sin olvidar el aporte en antioxidantes, fibra y la ausencia de colesterol. Esto nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, además de ayudarnos en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad, ya que el aporte calórico es bajo (menos de 70 Kcal por 100 gramos de alimento) y aumenta la sensación de saciedad. Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fibra. Inculcar el hábito de tomarlas es fundamental para cubrir los requerimientos nutricionales. Estas frutas aportan vitaminas, minerales y fibra. Es importante saber por qué son tan importantes estos nutrientes:

v Vitaminas: La fruta destaca por su contenido de vitamina A y C. La primera sirve para desarrollar la visión y los huesos. La vitamina C ayuda también a fortalecer los huesos y encías, además de reparar los tejidos. Hay que tener en cuenta que la fuente principal de vitamina C, por no decir la única, es la fruta.

v   Minerales: En las frutas hay sobre todo potasio y magnesio. El potasio ayuda a que nervios y músculos se comuniquen y a que fluyan los nutrientes por las células. El magnesio es fundamental en la nutrición humana, sirviendo para las reacciones bioquímicas del organismo. El hierro es otro mineral que se encuentra en prácticamente todas las frutas aunque en poca cantidad. En este caso, hay que tener en cuenta que la vitamina C es esencial para que el hierro pueda absorberse de forma correcta, por eso es importante tomar estos dos nutrientes.

v Fibra: Ayuda a la digestión y combate el estreñimiento. También sacia, algo muy importante teniendo en cuenta los datos de obesidad infantil.

v Evitar bollería industrial y grasas saturadas y bebidas azucaradas: porque solo aportan grasas al organismo. La gran cantidad de grasa y azúcares que tiene la bollería industrial hace que sea adictiva porque nunca nos sacia. El azúcar también reduce el estrés al disminuir los niveles de cortisol en sangre, por eso al consumirla nos produce una sensación tan placentera.
De cualquier modo,  aunque el consumo puntual de bollería industrial no es dañina, no debemos abusar de ella, porque puede contribuir al desarrollo de enfermedades como obesidad, diabetes, ateroesclerosis o enfermedades inflamatorias. Otro efecto muy habitual es la aparición de la celulitis. Hay que tener en cuenta que estas bebidas azucaradas (zumos y refrescos) además de aportar un extra de azúcar no tienen poder saciante con lo que no resta la ingesta de la siguiente comida.El exceso de este tipo de bebidas (aproximadamente el 20% de los adolescentes toman bebidas refrescantes a diario), junto con el abuso de bollería industrial, chucherías, comidas precocinadas, etc. unido a la falta o insuficiente consumo de frutas y verduras, (no cumplen las cinco raciones de frutas y verduras al día) contribuye a la obesidad infantil. En España hay un 30 % de niños y niñas con problemas de sobrepeso u obesidad.

v Realizar actividad física  todos los días de manera moderada:

    para quemar las grasas ingeridas y aumenta la autoestima y tener una vida activa. Previene enfermedades cardiovasculares, óseas y psicológicas

v  La actividad regular puede contribuir a un mejor control de peso e influir positivamente en la cantidad y calidad de lo que consumimos. Se ha visto que cuando se realiza actividad física de manera habitual se mejora notablemente la autoestima, lo cual se ha demostrado se asocia a una dieta más sana, en la que se toman mejores decisiones alimentarias y se evita el consumo de alimentos con un alto contenido de grasas y azúcares. En pocas palabras, el ejercicio puede reducir los deseos de comer este tipo de alimentos poco sanos y ricos en calorías. Incorporar a la vida cotidiana algunas actividades sencillas como caminar lo más posible, subir escaleras en lugar de utilizar el elevador, andar en bici, bailar o iniciar un programa de ejercicio nos hará sentirnos mejor y mejorará de forma notable nuestra salud.

v Ayuda a reducir el estrés, la depresión y la ansiedad.Mejor calidad de vida y prevención de enfermedades crónicas: Es decir, logramos una mejora en todos los aspectos de la condición física y en la prevención, tratamiento y rehabilitación de enfermedades o factores de riesgo que se suman y asocian al propio sobrepeso y obesidad, como colesterol elevado, dislipemia, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer ( ejemplo: colon, mama y cuello uterino)

v Menores limitaciones en el envejecimiento: Se entiende si realizamos ejercicios aeróbicos como caminata, bicicleta, baile o natación, contribuiremos a mantener la actividad cardiovascular y respiratoria adecuada para la edad. Podremos trabajar la flexibilidad que favorecerá el equilibrio, la coordinación y la amplitud de movilidad articular. Disminuye el riesgo de caídas y lesiones en personas añosas.

v Mejora la funcionalidad e independencia de los adultos mayores.Mayor esperanza de vida: Al lograr una mejora en la calidad de vida, el promedio de edad que puede llegar a vivir una persona puede subir, es decir, lograr vivir más años y de mejor calidad.

v Realizar como mínimo  un chequeo médico para comprobar que todo esta correcto y no estamos enfermos: 

    Día a día vamos siendo más conscientes de la importancia que tiene la prevención en los motivos de salud, ya que en muchas ocasiones si se padece aluna patología o enfermedad es más fácil extinguirla o curarla en sus fases iniciales, es por esto que es tan importante diagnosticarla en sus comienzos.

Es importante realizarse también estos chequeos médicos si tenemos antecedentes familiares de enfermedades crónicas o cualquier tipo de enfermedad hereditaria genética, además si sufrimos algún tipo de factor de riesgo laboral como pueden ser los trabajo con producto tóxico.

Según la edad de cada persona se deberá realizar chequeos más exhaustivos o menos, por ejemplo, si una persona de 35 años que se va a iniciar en la realización de deporte que suponen un gran esfuerzo es aconsejable que se realice un chequeo médico completo, para asegurarse que el cuerpo podrá aguantar el esfuerzo que se realice.

Antes de los 35 años de edad, si no se tiene un trabajo que exponga algún riesgo laboral, no es estrictamente necesario, realizarse los chequeos médicos habituales, pero si aconsejable para poder controlar que el estado de salud es óptimo.

Las revisiones médicas permiten detectar la aparición de enfermedades que todavía no han producido síntomas o prevenir la aparición de algunas. Hay estudios que demuestran que hasta el 90% de los pacientes que se someten a un chequeo médico tienen algún tipo de patología.

v Comer variado:

      no somos conscientes de ello, pero nuestro cuerpo necesita una gran cantidad de nutrientes para poder funcionar adecuadamente. La importancia de una dieta variada reside en que debemos ser capaces de proporcionar a nuestro cuerpo todos esos nutrientes que necesita: vitaminas,proteínas, hidratos de carbono , grasas, hierro, magnesio,etc.

La mejor forma de hacerlo es llevando a cabo una dieta en la que no falten productos sanos. Hay que comer carne, pescado( fresco y conservado), fruta, verdura , frutos secos….

  Una alimentación correcta, variada y completa, una dieta equilibrada cuyo     modelo más reconocido es la dieta mediterránea, permite por un lado que     nuestro cuerpo funcione con normalidad (que cubra nuestras necesidades biológicas básicas -necesitamos comer para poder vivir-) y por otro, previene o al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo. Basta con recordar el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas "enfermedades de la civilización". hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria e incluso ciertos tipos de cáncer se relacionan con una alimentación desequilibrada. No es, normalmente, una relación directa de causa-efecto, pero sí supone uno de los factores que contribuye a aumentar el riesgo de aparición y desarrollo de dichas enfermedades.

Las líneas actuales de investigación se centran ya no sólo en el consumo de energía y nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua), sino también en otros componentes no nutritivos de los alimentos que (se ha comprobado en la experimentación y en estudios científicos de laboratorio) se comportan como elementos protectores frente a estas y otras enfermedades; hablamos concretamente de la fibra y de los antioxidantes naturales, presentes fundamentalmente en los vegetales.

v           Reducir el uso de sal en nuestras comidas:  

      Para reemplazarla utilizar condimentos de  todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano). Disminuir el consumo de sal previene la  hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras. "El gran problema es que la  sal está oculta en muchos de los alimentos procesados, incluso en algunos que no  necesariamente tienen un sabor salado, y que además cada vez forman un componente  más importante de nuestra comida cotidiana"
      Debemos evitar toda clase de embutidos, pescados y aves de corral salados en lata o procesados; jamón ahumado; queso salado; maní salado; comidas en lata, galletitas saladas; pochocos salados; papas fritas "chips", nueces saladas; sopas en lata o polvo; caldo de cubitos; vegetales en salsas congeladas comerciales", precisó la especialista de la SAN.

v Usar menos sal cuando se cocina

v Evitar los alimentos procesados ricos en sal (como por ejemplo: embutidos, panes, quesos, conservas, precocidos, etc.)

v No añadir sal a la comida al sentarse en la mesa

v En lugar de sal, usar otras especias, hierbas aromáticas (tomillo, orégano, pimienta, ajo, albahaca, jengibre), zumo de limón, ajo fresco o polvo de ajo o cebolla

v En los restaurantes pedir platos o menús sin sal

v Leer las etiquetas de los envases de los alimentos

v Reemplazar el pan normal por pan sin sal

v Reemplazar alimentos enlatados por naturales (por ejemplo, tomate en lata por tomate fresco)

v Buscar nuevas recetas que incluyan alimentos con poco sodio

v Beber 2 o más litros de agua al día:

Durante un día entero perdemos aproximadamente 1.450 mililitros de agua entre: orina, sudor, actividad física, heces o respiración. Por lo tanto, para mantener la estabilidad del agua en el cuerpo es necesario beber al menos los 2 litros diarios. Agua que reporta beneficios como:

·        Beber agua regularmente también es importante para mantener la salud del cabello, su fuerza, su brillo y su elasticidad.

·        El agua es fuente de salud para la piel y para garantizar su firmeza ya que la hidratación evita las arrugas.

·        El agua ayuda a mantener las uñas en perfectas condiciones y a lucir unas manos perfectas durante todo el año.

·        Perder peso, ya que beber agua antes de la comidas mitiga la sensación de ansiedad, reduce el apetito y ayuda a metabolizar la grasa acumulada.

·        El agua aporta al cuerpo los minerales y oxígeno que necesitan nuestras células.

·        El agua ayuda al mejor funcionamiento del riñón y el hígado, dos de los órganos indispensables en el cuerpo humano.

·        Ayuda a eliminar toxinas y partículas nocivas de nuestro cuerpo.

·        Mejora el rendimiento físico, ya que mantiene los músculos hidratados.

¿ Qué ocurre si no bebo el agua que necesito ¿

v Enfermedades cerebrales.

v Artritis

v Lumbago

v Migrañas

v Fatiga crónica

v Insuficiencia renal

v Estrés

v Colesterol

v Sobrepeso

v Diabetes

v Varias alergias

Consumir pescado: 

Es un alimento de fácil digestión, ya que tiene poco colágeno y proteínas no muy fibrosas. Si se considera el contenido de grasa, los pescados más magros son más fáciles de digerir que los grasos o azules.
Por otra parte, se constituyen como fuente de proteínas completas de alto valor biológico: se estima que es un promedio de 20 gr. de proteínas cada 100 gr. de pescado. Está comprobado que con el consumo de 100 gr. diarios de pescado se cubre un tercio del total del requerimiento de proteínas ; así como sucede con las proteínas de los huevos y las carnes, los pescados cuentan con proteínas de alto valor biológico y, por ende, contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporción adecuadas. Ante el crecimiento y desarrollo corporal experimentados durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia, se exige un mayor aporte proteico -si se les compara con otras etapas de la vida- y es recomendable alternar el consumo de pescado con otras fuentes proteicas de origen animal -carnes, huevos y lácteos- y vegetal -legumbres, cereales y frutos secos-.
La lista de beneficios no termina ahí porque estos alimentos protegen al corazón y las arterias debido a la existencia de una reducción importante del riesgo de enfermedades cardiovasculares que se da mediante su consumo. Al mismo tiempo, los pescados azules son ricos en ácidos grasos Omega 3 y tienen acción antiinflamatoria. Por otro lado, los pescados son ricos en ácidos grasos poli-insaturados y estos se encargan de bajar el nivel del colesterol  -colesterol malo- y aumentar el nivel del colesterol HDL -colesterol bueno-.
En cuanto a las vitaminas y minerales, el salmón contiene entre 80 y 150 unidades de vitamina A -ésta ayuda al crecimiento y desarrollo, protege la vista y la piel-, mientras que la sardina posee 500 mg. de fósforo por cada 100 gr. -este mineral favorece al sistema nervioso y es fundamental para la formación de huesos y dientes-. 

Debes tener presente que para lograr una alimentación equilibrada y cardiovasculares  es imprescindible incluir pescado entre una y tres veces por semana. SUAT te recuerda que mantener un estilo de vida saludable es una óptima medida para la prevención de enfermedades. 

Consumir legumbres: Son fuentes de hidratos, el nutriente básico en la alimentación humana y prncipal fuente de energía del organismo.

1.   Son fuentes de hidratos, el nutriente básico en la alimentación humana y principal fuente de energía del organismo.

2- Tienen alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con mayor contenido de proteínas, incluso la soja, tiene una proteína de calidad muy semejante a la carne.

3- Alto contenido en fibra que resulta beneficioso para el funcionamiento intestinal, para reducir el colesterol en sangre y favorecer el control de la glucemia.

4- Aportan gran saciedad al ingerirlas por lo que pueden ser una buena ayuda para adelgazar sin hambre, ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo que el apetito se mantenga a raya por más tiempo.

5- Son fuente de hierro, especialmente las lentejas y garbanzos, un mineral esencial en la dieta de cualquier individuo y sobre todo, entre los deportistas.

6- Tienen bajo índice glucémico, es decir, elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir en preparaciones antes del entrenamiento.

7- Son fuente de vitaminas del complejo B que colaboran con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.

8- Entre otros minerales, las legumbres aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular.

9- Son de bajo costo económico y gran valor nutricional por lo que resultan ideales para una dieta sana adecuada al bolsillo del consumidor.

10- Su versatilidad en la cocina permite una amplia variedad de comidas y su combinación con verduras, carnes, lácteos o cereales.

Estas 10 razones para comer legumbres son una buena forma de incentivar su inclusión en la dieta habitual para poder disfrutar de sus ventajas nutricionales y sus beneficios para la salud que aún desconocemos o nos estamos perdiendo por falta de hábitos que las incorporen a la mesa.

Dormir 8 horas o más:

Dormir lo suficiente puede traerte muchos beneficios. Puede ayudarte a:

·        Enfermarte con menos frecuencia.

·        Mantenerte en un peso saludable.

·        Reducir el riesgo de tener problemas graves de salud, como diabetes y enfermedades del corazón.

·        Disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

·        Pensar con más claridad y desempeñarte mejor en el trabajo y en los estudios.

·        Llevarte mejor con los demás.

·        Tomar mejores decisiones y evitar lesiones (por ejemplo, cada año suceden miles de accidentes causados por conductores somnolientos).

• 1- Cuando realizamos únicamente tres comidas en el día (desayuno, almuerzo y cena) no nos da tiempo a tomar todo lo que debemos tomar. Pasa el día y aunque no seamos conscientes de ello, no nos hemos tomado ni las tres piezas de fruta recomendadas, ni las tres raciones de lácteos o derivados, ni seguramente las dos raciones de verdura (una puede formar parte del plato cocinada y otra en fresco en forma de ensalada) que se recomienda ingerir a diario.
• 2- La segunda razón para comer 5 veces al día, es que nuestra genética es ahorradora. Podemos decir de una forma sencilla y para que se entienda que estamos preparados para pasar hambre. Si no le damos alimentos a nuestro organismo durante un periodo largo de tiempo (más de 3-4h), nuestro cuerpo entra en alerta y se disparan todos nuestros mecanismo de reserva. Esto quiere decir que nuestro organismo empieza a ahorrar energía y acumular grasas para aguantar y rendir durante las horas que no va a recibir alimento.
  Es fundamental por tanto, evitar estos mecanismos de alerta para mantener a nuestro organismo en un correcto equilibrio. Lo ideal es ingerir alimentos cada 3h, de manera que nuestro cuerpo se acostumbre a ello y no estimule los mecanismos de reserva.
• 3- Comer 5 veces al día nos ayudará a llegar con menos hambre a la siguiente toma, y así ser capaces de consumir más cantidad de la adecuada. Este problema va unido al fracaso en las terapias de pérdida de peso, porque uno no es capaz de controlar la cantidad de comida que ingiera ya que se sienta en la mesa con una gran sensación de hambre.
• 4- Por otro lado, y para las personas cuyo objetivo sea ganar masa muscular, es fundamental realizar igualmente las 5, incluso 6, tomas en el día. Nuestros músculos para crecer, necesitan energía y nutrientes. Si no le damos al músculo de comer cada 2h y media o 3 horas, comenzará a alimentarse de sus propias proteínas lo que tendrá un efecto contraproducente en el aumento de peso.
• 5- Otra de las razones que nos deben impulsar a realizar las 5 tomas, es que cuando ingerimos comida, nuestro cuerpo gasta energía en metabolizarla (romperla, digerirla y absorberla). Esta energía gastada se suma al gasto calórico del día y conseguimos un, aunque pequeño, aumento en el gasto energético total del día.

·        No fumar: Un ahorro importante de dinero, no sólo en la compra del tabaco, sino en medicinas, visitas al médico, asma, gripes y bajas laborales.

·        Mejora el aliento, los dientes y encías. El tabaco poco a poco envejece la sonrisa.

·        La piel se regenerará mejor, se evita el envejecimiento prematuro, arrugas, caída del cabello y el tono opaco de piel.

·        Al fumar no sólo nos cargamos nuestra salud, sino la de los demás. No es falta de tolerancia, son fumadores pasivos.

·        Se repara la digestión, las úlceras producidas por el tabaco, incluso volveremos a percibir mejor el sabor de los alimentos así como los olores.

·        Disminuirá el riesgo de sufrir cáncer de pulmón, laringe, vejiga, boca, esófago y riñón significativamente.

·        El corazón lo agradecerá, se reducirá el riesgo de sufrir un infarto produciendo una menor presión arterial.

·        Las molestias matutinas de garganta desaparecerán y el olor corporal será menos fuerte.

·        El cansancio al realizar algún esfuerzo se reducirá, habrá más energía y vitalidad.

·        La fertilidad aumentará, y el riesgo de padecer disfunción eréctil no estará en nuestra mente.

·        El cáncer de pulmón causado por fumar tabaco es un tremendo problema en nuestra comunidad y necesitamos sensibilizar a los fumadores.