BUSQUEDA DE EJERCICIOS
EJERCICIOS PARA TRABAJAR ......
LOS ISQUIOTIBIALES : la comba y el peso muerto que consiste en que con una barra
desciendas el tronco hasta que los discos casi tocen el suelo manteniendo siempre la
espalda recta y las rodillas flexionadas.
PESO MUERTO COMBA
EL CUÁDRICEPS: para ejercitar el cuádriceps podemos realizar sentadillas búlgaras con
mancuerna. Coge una mancuerna y sujetala por el extremo superior con las dos manos y
con los codos apuntando hacia abajo y ponte delante de un banco y apoya en él el
empeine, baja el cuerpo todo lo que puedas y agunta un poco y asciende lentamente.
También podemos realizar sentadillas con kettlebell,coge un kettbell, y desciende hasta
que los isquiotibiales tocen las pantorrillas.
SENTADILLAS BÚLGARAS SENTADILLAS CON KETTLEBELL
EL TRAPECIO: Para ejercitar el trapecio podemos hacer elevaciones frontales: coge un
disco y coloca los pies en paralelo y eleva el disco por encima de la cabeza.
Elevación en máquina contractora: sientate de manera inversa a cuando hacer pectorales
, sitúa los codos en el reposabrazos y empuja hacia atrás.
ELEVACIONES FRONTALES ELEVACIONES EN MÁQUINA CONTRACTORA
EL BÍCEPS: Para trabajar el bíceps podemos realizar flexiones martillo: necesitamos 2
mancuernas, eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos,
Flexiones de bíceps sentado: sientate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada
mano y elevalas hasta que lleguen a la altura de los hombros.
FLEXIONES MARTILLO FLEXIONES DE BÍCEPS SENTADO
EL TRÍCEPS: Podemos realizar fondos de tríceps : colocate delante de un banquillo apoya
tus manos en él y los pies paralelos y baja lo máximo posible y asciende lentamente.
Flexiones para tríceps: se realizan igual que las flexiones para pectorales pero con las
manos debajo de los hombros y los codos pegados al cuerpo y mirando hacía atrás.
FONDOS DE TRÍCEPS FLEXIONES PARA TRÍCEPS
ABDOMINAL: Podemos realizar : Punteo lateral hay que colocarse de lado sobre el suelo
con las piernas y los pies sobre un apoyo, con la mano en el suelo para elevar el cuerpo.
Elevaciones de pies: coloca la espalda sobre el suelo y eleva las rodillas contrayendo el
abdomen y eleva las piernas mientras despegas las cadera del suelo.
PUNTEO LATERAL ELEVACIONES DE PIES
DORSAL ANCHO: para ejercitar el dorsal ancho puede hacer : encogimientos honey,
coloca una barra cargada con el peso en un rack, coge la barra de forma que esté detrás
tuya y eleva la barra . Encogimientos tumbado sobre banco inclinado: tumbate mirando
hacía abajo y agarra una mancuerna y eleva los brazos hacía los lados.
ENCOGIMIENTOS HONEY ENCOGIMIENTOS TUMBADO
GLÚTEO: puedes realizar sentadillas y presión de glúteos : coloca las rodillas, codos y antebrazos en el suelo. Apreta el estómago y alinea bien la espalda. Levanta la pierna izquierda hasta la rodilla, aprieta los glúteos y desciende a la postura inicial.
SENTADILLAS PRESIÓN DE GLÚTEOS
desciendas el tronco hasta que los discos casi tocen el suelo manteniendo siempre la
espalda recta y las rodillas flexionadas.
PESO MUERTO COMBA
EL CUÁDRICEPS: para ejercitar el cuádriceps podemos realizar sentadillas búlgaras con
mancuerna. Coge una mancuerna y sujetala por el extremo superior con las dos manos y
con los codos apuntando hacia abajo y ponte delante de un banco y apoya en él el
empeine, baja el cuerpo todo lo que puedas y agunta un poco y asciende lentamente.
También podemos realizar sentadillas con kettlebell,coge un kettbell, y desciende hasta
que los isquiotibiales tocen las pantorrillas.
SENTADILLAS BÚLGARAS SENTADILLAS CON KETTLEBELL
EL TRAPECIO: Para ejercitar el trapecio podemos hacer elevaciones frontales: coge un
disco y coloca los pies en paralelo y eleva el disco por encima de la cabeza.
Elevación en máquina contractora: sientate de manera inversa a cuando hacer pectorales
, sitúa los codos en el reposabrazos y empuja hacia atrás.
ELEVACIONES FRONTALES ELEVACIONES EN MÁQUINA CONTRACTORA
EL BÍCEPS: Para trabajar el bíceps podemos realizar flexiones martillo: necesitamos 2
mancuernas, eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos,
Flexiones de bíceps sentado: sientate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada
mano y elevalas hasta que lleguen a la altura de los hombros.
FLEXIONES MARTILLO FLEXIONES DE BÍCEPS SENTADO
EL TRÍCEPS: Podemos realizar fondos de tríceps : colocate delante de un banquillo apoya
tus manos en él y los pies paralelos y baja lo máximo posible y asciende lentamente.
Flexiones para tríceps: se realizan igual que las flexiones para pectorales pero con las
manos debajo de los hombros y los codos pegados al cuerpo y mirando hacía atrás.
FONDOS DE TRÍCEPS FLEXIONES PARA TRÍCEPS
ABDOMINAL: Podemos realizar : Punteo lateral hay que colocarse de lado sobre el suelo
con las piernas y los pies sobre un apoyo, con la mano en el suelo para elevar el cuerpo.
Elevaciones de pies: coloca la espalda sobre el suelo y eleva las rodillas contrayendo el
abdomen y eleva las piernas mientras despegas las cadera del suelo.
PUNTEO LATERAL ELEVACIONES DE PIES
LUMBAR: Puedes realizar: el cristo acostado, coloca las rodillas flexionadas y los pies en
el suelo, manten la espalda pegada al suelo, gira las piernas a un lado sin despegar la
espalda del suelo. El cangrejo: de espaldas al suelo mirando al techo apoya los pies y las
manos en el suelo, eleva la pelvis y aprieta el abdomen y el glúteo.
CRISTO ACOSTADO EL CANGREJO
el suelo, manten la espalda pegada al suelo, gira las piernas a un lado sin despegar la
espalda del suelo. El cangrejo: de espaldas al suelo mirando al techo apoya los pies y las
manos en el suelo, eleva la pelvis y aprieta el abdomen y el glúteo.
CRISTO ACOSTADO EL CANGREJO
DORSAL ANCHO: para ejercitar el dorsal ancho puede hacer : encogimientos honey,
coloca una barra cargada con el peso en un rack, coge la barra de forma que esté detrás
tuya y eleva la barra . Encogimientos tumbado sobre banco inclinado: tumbate mirando
hacía abajo y agarra una mancuerna y eleva los brazos hacía los lados.
ENCOGIMIENTOS HONEY ENCOGIMIENTOS TUMBADO
GLÚTEO: puedes realizar sentadillas y presión de glúteos : coloca las rodillas, codos y antebrazos en el suelo. Apreta el estómago y alinea bien la espalda. Levanta la pierna izquierda hasta la rodilla, aprieta los glúteos y desciende a la postura inicial.
SENTADILLAS PRESIÓN DE GLÚTEOS
Revisado
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